แนวทางเกษตรเกร็ดความรู้
ทูน่ากระป๋องคือผลิตภัณฑ์ปลาทูน่าที่ผ่านการบรรจุกระป๋องเพื่อให้เก็บได้นาน สะดวกต่อการนำไปทำอาหาร เป็นแหล่งโปรตีนที่คนรักสุขภาพและคนควบคุมน้ำหนักนิยมใช้ แต่ทูน่ากระป๋องมีหลายสูตร ทั้งในน้ำแร่ น้ำเกลือ และน้ำมัน ซึ่งให้พลังงานและไขมันต่างกันมาก บทความนี้จะพาไปดูวิธีเลือกทูน่ากระป๋องให้เหมาะกับเป้าหมายสุขภาพ พร้อมไอเดียเมนูที่ทำง่าย
ทูน่ากระป๋องคืออะไร
ทูน่ากระป๋องคือผลิตภัณฑ์ปลาทูน่าที่ผ่านการบรรจุกระป๋องเพื่อให้เก็บได้นาน สะดวกต่อการนำไปทำอาหาร ทำไมทูน่ากระป๋องถึงเป็นที่นิยม เพราะหาซื้อง่าย เก็บได้นาน เปิดกระป๋องแล้วนำไปทำเมนูได้ทันที และเหมาะกับคนที่ต้องการแหล่งโปรตีนสะดวก
จุดสำคัญ ทูน่ากระป๋องเหมาะกับคนรักสุขภาพ คนกินคลีน คนควบคุมน้ำหนัก คนออกกำลังกาย และคนที่ต้องการวัตถุดิบทำอาหารง่าย ๆ ติดบ้าน
ทูน่ากระป๋องมีแบบไหนบ้าง
| แบบ | ลักษณะเด่น |
|---|---|
| ในน้ำแร่ | ไขมันต่ำ ไม่มีน้ำมันเพิ่ม โซเดียมน้อยกว่าสูตรในน้ำเกลือ |
| ในน้ำเกลือ | รสเค็มและกลมกล่อมกว่า ควรดูปริมาณโซเดียมบนฉลาก |
| ในน้ำมัน | รสชาติเข้มข้น เนื้อสัมผัสชุ่ม แต่ไขมันและพลังงานสูงกว่า |
| แบบปรุงรส | สะดวกกินทันที ควรตรวจสอบน้ำตาล โซเดียม ไขมัน และสารปรุงแต่ง |
ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ดีอย่างไร
ทูน่าในน้ำแร่ให้โปรตีนสูง เหมาะกับการเสริมโปรตีนในมื้ออาหาร และช่วยให้อิ่มท้องมากขึ้น มีไขมันต่ำ ไม่มีน้ำมันเพิ่มเหมือนสูตรในน้ำมัน จึงเหมาะกับคนที่ต้องการควบคุมพลังงานและไขมันในแต่ละวัน
คาร์โบไฮเดรตต่ำ เหมาะกับคนที่ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต และเหมาะกับการทำอาหารสุขภาพ นำไปทำสลัด แซนด์วิช ยำ ต้ม หรือเมนูโปรตีนสูงได้หลากหลาย โดยไม่เพิ่มไขมันส่วนเกินมากเกินไป สำหรับรายชื่อทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ที่น่าสนใจ สามารถอ่านเพิ่มเติมได้จาก บทความของ Wongnai
ทูน่ากระป๋องให้สารอาหารอะไรบ้าง
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ช่วยให้อิ่ม อยู่ท้อง และเหมาะกับผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่พบในปลาทะเล และเป็นหนึ่งในจุดเด่นที่มักถูกกล่าวถึงในผลิตภัณฑ์ทูน่ากระป๋อง
ทูน่าบางรุ่นระบุ DHA และ EPA บนฉลาก ซึ่งเหมาะกับผู้ที่ต้องการเลือกอาหารทะเลที่มีสารอาหารเฉพาะทาง และบางแบรนด์มีการระบุไอโอดีนเป็นจุดเด่น จึงควรอ่านฉลากเพื่อดูข้อมูลโภชนาการของแต่ละสินค้า
วิธีเลือกทูน่ากระป๋องให้เหมาะกับสุขภาพ
- เลือกสูตรน้ำแร่หากต้องการไขมันต่ำ เหมาะกับคนลดน้ำหนักหรือกินคลีน
- ดูปริมาณโปรตีนต่อกระป๋อง ควรเลือกสินค้าที่ให้โปรตีนเหมาะกับมื้ออาหารและเป้าหมายของตัวเอง
- ตรวจสอบโซเดียม แม้เป็นสูตรน้ำแร่ก็ควรดูปริมาณโซเดียม
- ดูส่วนผสมเพิ่มเติม ควรตรวจสอบว่ามีเกลือ ผงชูรส สารกันบูด น้ำมัน หรือสารแต่งเติมอื่น ๆ หรือไม่
สำหรับรีวิวเปรียบเทียบทูน่ากระป๋องหลายยี่ห้อในท้องตลาด สามารถดูเพิ่มเติมได้จาก บทความของ My Best
เลือกรูปแบบเนื้อทูน่ากระป๋องแบบไหนดี
ทูน่าสเต็กมีเนื้อเป็นชิ้นใหญ่ แน่น และดูเป็นชิ้น เหมาะกับเมนูที่ต้องการเนื้อสัมผัสชัด เช่น สลัด ยำ หรือเมนูต้ม ทูน่าก้อนมีเนื้อแบ่งเป็นชิ้นพอดี ใช้งานง่าย เหมาะกับเมนูแซนด์วิช สลัดผัก หรือเมนูคลุกเคล้า
ทูน่าแซนด์วิชมีเนื้อจัดการง่าย เหมาะกับการทำไส้แซนด์วิชหรือเมนูที่ต้องการเนื้อสัมผัสนุ่มและคลุกกับส่วนผสมอื่นได้สะดวก หากต้องการเนื้อชิ้นสวยเลือกทูน่าสเต็ก หากต้องการคลุกง่ายเลือกทูน่าก้อนหรือทูน่าแซนด์วิช
ทูน่ากระป๋องเหมาะกับคนลดน้ำหนักไหม
ทูน่ากระป๋องเป็นแหล่งโปรตีนที่สะดวก ช่วยเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารได้ง่าย ทำให้อิ่มท้องและช่วยลดการกินจุบจิบระหว่างมื้อ ควรเลือกสูตรไขมันต่ำ สูตรน้ำแร่เหมาะกับการควบคุมน้ำหนักมากกว่าสูตรในน้ำมัน เพราะให้ไขมันและพลังงานน้อยกว่า
ควรกินคู่กับผักและคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี เช่น สลัดผัก ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง หรือมันหวาน เพื่อให้มื้ออาหารสมดุลและอิ่มนาน และต้องคุมปริมาณและดูโซเดียม แม้ทูน่ากระป๋องมีประโยชน์ แต่ควรควบคุมปริมาณให้เหมาะสมและอ่านฉลากโภชนาการทุกครั้ง
ทูน่ากระป๋องกินคลีนเลือกแบบไหน
ควรเลือกสูตรที่ส่วนผสมน้อย เช่น ปลาทูน่า น้ำแร่ และเกลือในปริมาณพอเหมาะ เลือกสูตรไม่ใส่น้ำมัน ช่วยลดไขมันส่วนเกินและทำให้ควบคุมพลังงานในมื้ออาหารได้ง่ายขึ้น
เลือกสูตรโซเดียมต่ำ เหมาะกับคนที่ต้องการลดเค็มหรือกินคลีนแบบควบคุมส่วนผสม และควรหลีกเลี่ยงสูตรปรุงรสจัด เพราะอาจมีน้ำตาล โซเดียม หรือสารปรุงแต่งมากกว่า จึงควรตรวจสอบฉลากก่อนซื้อ สำหรับตัวอย่างทูน่ากระป๋องสูตรน้ำเกลือที่ควบคุมส่วนผสม สามารถดูรายละเอียดสินค้าได้จาก Ayam Brand
ทูน่ากระป๋องทำเมนูอะไรได้บ้าง
- สลัดทูน่า ใช้ทูน่าในน้ำแร่คู่กับผักสด น้ำสลัดไขมันต่ำ หรือโยเกิร์ตไม่หวาน
- แซนด์วิชทูน่า ใช้ทูน่าก้อนหรือทูน่าแซนด์วิชคู่กับขนมปังโฮลเกรน ผัก และซอสปริมาณพอดี
- ยำทูน่า นำทูน่าสเต็กหรือทูน่าก้อนมาคลุกกับเครื่องยำ สมุนไพร และผักสด
- ต้มทูน่า เหมาะกับคนที่ต้องการเมนูร้อน ย่อยง่าย และเพิ่มโปรตีนโดยไม่ต้องเตรียมเนื้อสัตว์สด
- ข้าวทูน่าคลีน กินคู่กับข้าวกล้อง ผักลวก และไข่ต้ม
สำหรับไอเดียเมนูทูน่ากระป๋องทำง่ายเพิ่มเติม สามารถดูได้จาก บทความของ Kapook
ทูน่ากระป๋องยี่ห้อไหนดี เลือกจากอะไร
ควรเลือกจากคุณภาพเนื้อทูน่า ดูว่าเป็นทูน่าสเต็ก ทูน่าก้อน หรือทูน่าแซนด์วิช รวมถึงลักษณะเนื้อแน่น ชิ้นใหญ่ หรือเหมาะกับเมนูที่ต้องการ เลือกจากปริมาณและราคา เปรียบเทียบราคา ปริมาณ และราคาเฉลี่ยต่อกรัม เพื่อดูความคุ้มค่า
เลือกจากสารอาหารบนฉลาก ดูโปรตีน ไขมัน โซเดียม โอเมก้า 3 DHA EPA หรือสารอาหารเพิ่มเติมตามความต้องการ และเลือกจากส่วนผสมและมาตรฐานการผลิต ควรเลือกสินค้าที่ระบุส่วนผสมชัดเจน มีมาตรฐาน และเหมาะกับข้อจำกัดด้านอาหารของตัวเอง
ข้อควรระวังในการกินทูน่ากระป๋อง
ข้อควรระวัง: บางสูตรอาจมีโซเดียมสูงกว่าที่คิด จึงควรอ่านฉลากก่อนซื้อและไม่กินในปริมาณมากเกินไป และควรระวังสูตรในน้ำมันหากควบคุมน้ำหนัก เพราะให้พลังงานและไขมันมากกว่า
ควรตรวจสอบวันหมดอายุและสภาพกระป๋อง ไม่ควรซื้อกระป๋องที่บุบ บวม รั่ว หรือมีสนิม และไม่ควรกินซ้ำแบบเดิมทุกมื้อ ควรกินสลับกับแหล่งโปรตีนอื่น เช่น ไข่ ไก่ ปลาสด เต้าหู้ หรือถั่ว เพื่อให้ได้สารอาหารหลากหลาย
วิธีเก็บทูน่ากระป๋องให้ปลอดภัย
ควรเก็บกระป๋องที่ยังไม่เปิดในที่แห้ง อุณหภูมิห้อง หลีกเลี่ยงความชื้น แดดจัด และความร้อนสูง หลังเปิดควรเปลี่ยนภาชนะ หากกินไม่หมด ควรย้ายทูน่าใส่ภาชนะสะอาดที่มีฝาปิด ไม่ควรเก็บไว้ในกระป๋องเดิมนาน และควรแช่เย็นและกินให้เร็ว ทูน่าที่เปิดแล้วควรแช่ตู้เย็นและกินภายในเวลาที่เหมาะสม
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับทูน่ากระป๋อง
ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ดีกว่าน้ำมันไหม
สูตรน้ำแร่เหมาะกับคนที่ต้องการไขมันต่ำและควบคุมน้ำหนัก ส่วนสูตรน้ำมันอาจเหมาะกับคนที่ต้องการรสเข้มและเนื้อชุ่มกว่า
ทูน่ากระป๋องกินลดน้ำหนักได้ไหม
กินได้ หากเลือกสูตรไขมันต่ำ ดูโซเดียม และกินคู่กับอาหารที่สมดุล เช่น ผักและคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี
ทูน่ากระป๋องให้โปรตีนสูงจริงไหม
ทูน่ากระป๋องเป็นแหล่งโปรตีนที่สะดวก แต่ปริมาณโปรตีนขึ้นอยู่กับแบรนด์ สูตร และปริมาณสุทธิของแต่ละกระป๋อง
ทูน่ากระป๋องทำเมนูคลีนอะไรได้บ้าง
สามารถทำสลัดทูน่า แซนด์วิชโฮลเกรน ยำทูน่า ข้าวทูน่าคลีน หรือเมนูต้มแบบโปรตีนสูงได้
สรุป ทูน่ากระป๋องเลือกอย่างไรให้เหมาะกับสุขภาพ
เลือกสูตรน้ำแร่หรือสูตรไขมันต่ำเป็นหลัก เหมาะกับคนกินคลีน คนลดน้ำหนัก และคนที่ต้องการแหล่งโปรตีนสะดวกโดยไม่เพิ่มไขมันส่วนเกิน ควรอ่านฉลากก่อนซื้อทุกครั้ง ดูโปรตีน โซเดียม ไขมัน ส่วนผสม ราคา ปริมาณ และรูปแบบเนื้อทูน่า เพื่อเลือกทูน่ากระป๋องที่เหมาะกับเมนูและเป้าหมายสุขภาพของตัวเอง หากสนใจไอเดียเมนูโปรตีนสูงหรือเมนูคลีนอื่น ๆ เพิ่มเติม สามารถดูได้ที่ Mepanya.com
